ใครว่ากินแต่ผักผลไม้แล้วร่างกายจะแข็งแรง มีผักผลไม้บางชนิดที่ไม่เคยกินเยอะเกินไปเหมือนกัน

บทความจาก Harvard Health Publishing ระบุว่า ผักผลไม้ที่มีค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์สูง ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานมากจนเกินไป เพราะอาจส่งผลให้สุขภาพมีปัญหาได้ โดยอาจเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด และนำไปสู่สาเหตุการเสียชีวิตได้เลยทีเดียว

ค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์ คืออะไร?

ข้อมูลจากโรงพยาบาลแมคคอร์มิค ให้ข้อมูลว่า ค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์ (Glycemic Index: GI) คือ ดัชนีที่ใช้วัดเปรียบเทียบความสามารถในการดูดซึมอาหาร ซึ่งมีผลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นของอาหารชนิดต่างๆ โดยอาหารที่มีค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์สูง จะเป็นอาหารที่ร่างกายดูดซึมอาหารได้รวดเร็ว ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำให้เราหิวได้ง่ายอยากกินอาหารเพิ่มในปริมาณมากขึ้น และบ่อยขึ้น ซึ่งทำให้เราเสี่ยงน้ำหนักเพิ่มขึ้น จนไปถึงเสี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2 และเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจมากขึ้นด้วย เราจึงควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์สูงนั่นเอง ตัวอย่างเช่น การดื่มน้ำหวาน จะทำให้ร่างกายสดชื่นอย่างรวดเร็ว ได้รับพลังงานทันที แต่พลังงานที่ได้รับจะหายไปอย่างรวดเร็ว ทำให้อ่อนเพลีย และอยากกินของหวานๆ เพิ่มขึ้นอีก จนอ้วน

ตรงกันข้ามกับอาหารที่มีค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์ต่ำ ที่จะเป็นอาหารที่ทำให้น้ำตาลในเลือดค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ จึงช่วยให้เราอิ่มท้อง ไม่รู้สึกหิวได้ง่าย

ผักผลไม้ที่มีค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์สูง

อาหารที่มีค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์สูง ที่เราควรจำกัดปริมาณในการกินให้เหมาะสม ได้แก่

ผัก

·         มันฝรั่ง

·         แคร์รอต

·         ข้าวโพด

·         มะเขือเทศ

·         กะหล่ำม่วง 

·         แฟง

ผลไม้

·         แตงโม

·         สับปะรด

·         มะม่วง

·         ทุเรียน

·         ลำไย

·         ขนุน

·         ลูกพรุน

·         น้อยหน่า

·         มะปราง

·         ทับทิม

·         ลิ้นจี่

แป้งและน้ำตาล

·         ข้าวขาว

·         เส้นใหญ่ (เส้นก๋วยเตี๋ยว)

·         ขนมปังขาว

·         น้ำตาลทราย

·         ข้าวเหนียว

·         คอร์นเฟล็ก​

เครื่องดื่ม

·         น้ำหวาน

·         น้ำมะนาว

·         ลูกอมต่างๆ

ผักผลไม้ที่มีค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์ต่ำ

ผักผลไม้ที่แนะนำให้กินมากขึ้น ได้แก่

ผัก

·         บรอกโคลี

·         หน่อไม้ฝรั่ง

·         กะหล่ำดอก

·         กะหล่ำปลี

·         ผักชี

·         เห็ด

·         แตงกวา

·         ผักสลัด

·         หัวไชเท้า

·         ผักขม

·         ถั่วต่างๆ

·         ผักคะน้า

·         หัวหอม

·         ฟักทอง

·         มันเทศสีม่วง

·         พริกไทย

·         ผลกระเจี๊ยบ

ผลไม้

·         ฝรั่ง

·         ส้ม

·         กล้วย

·         แอปเปิ้ล

·         องุ่น

·         เชอร์รี่

·         กีวี่

·         มะละกอ

·         ลูกพีช

·         สตรอเบอร์รี่

·         ราสเบอร์รี่

อาหารที่ไม่มีค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์

เนื้อสัตว์ทุกชนิด ไข่ และถั่วต่างๆ

ข้อสังเกตของอาหารที่มีค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์

·         อาหารที่มีใยอาหารสูง จะมีค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์ต่ำ

·         ผัก ผลไม้ ยิ่งสุก คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อย และถูกดูดซึมได้เร็วขึ้น ทำให้ค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์สูงขึ้นกว่าตอนยังดิบ

·         อาหารเมื่อผ่านกรรมวิธีในการผลิตมากขึ้น ก็ยิ่งมีค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์สูงขึ้น

ค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์ ไม่ใช่ทุกอย่าง

อาหารบางชนิด เช่น แคร์รอต แม้ว่าจะมีค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์สูง แต่มีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ ในขณะที่ไอศกรีมมีค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์ต่ำ แต่มีน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวสูง ดังนั้นในแง่ของคุณค่าทางสารอาหาร ไอศกรีมสู้แคร์รอตไม่ได้

ดังนั้นในการเลือกอาหาร ต้องพิจารณาหลายปัจจัยมิใช่แค่ดูค่าไกลซิมิค อินเด็กซ์เพียงอย่างเดียว ยังคงเน้นให้เลือกรับประทานผักผลไม้ให้มากขึ้น ลดไขมันจากเนื้อสัตว์ น้ำตาล แป้งขัดสีให้น้อยลง และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ เท่านี้ก็ช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีได้

ขอบคุณที่มา : https://www.sanook.com/health/29357/